Há um certo consenso entre os especialistas de que atrasar cinco minutos o despertador não é garantia de um sono melhor. No entanto, ainda há muito que não sabemos sobre os reais efeitos desta prática. O que sabemos é que é uma prática muito difundida entre os humanos.
O problema dos “mais cinco minutos”. Dormir mais costuma ser bom, mas dormir é um processo biológico mais complexo do que parece (o que não surpreende se levarmos em conta que o órgão responsável por isso é o cérebro). O sono não é um estado dicotômico, não estamos dormindo nem acordados, mas durante o descanso passamos por várias fases.
O ciclo do sono, durante o qual completamos a série de quatro fases, uma fase REM (movimento rápido dos olhos) e três fases adicionais, cada uma mais profunda. Os ciclos podem variar durante o sono em duração e intensidade, e também diferem de pessoa para pessoa.
A duração dos ciclos varia entre 70 e 120 minutos, sendo que o primeiro ciclo da noite, por exemplo, costuma ser mais curto e profundo. O problema de disparar o alarme é que, embora possamos adormecer, não teremos tempo de atingir as fases mais profundas do sono e muito menos de completar um ciclo inteiro.
Sintoma, em vez de causa. Para alguns especialistas, o problema não está no ato de desligar o alarme para ficar mais um pouco na cama, mas sim nos problemas de sono que temos, que dificultam o despertar pela manhã.
É o que pensa Steven Bender, professor de cirurgia oral e maxilofacial da Texas A&M University: “para muitos, [atrasar la alarma] Pode ser um sinal de um problema significativo com o sono. “O sono insatisfatório tem sido associado a uma série de distúrbios de saúde, incluindo hipertensão, problemas de memória e até controle de peso.”
O perfil do preguiçoso. Um estudo publicado na revista SLEEP se aprofundou um pouco mais no assunto, traçando um perfil de pessoas com tendência a atrasar o despertar pela manhã. Graças aos relógios inteligentes, analisaram os hábitos de sono de 450 participantes e descobriram que mais de metade (57% deles) tendia a adormecer após o primeiro alarme.
Mulheres e jovens. A equipa de investigadores descobriu ainda que entre os participantes, as mulheres, os mais jovens e os “noctívagos” eram os que tinham maior tendência para atrasar os alarmes. Esse hábito também apareceu correlacionado com outros fatores, como mais interrupções do sono, mais interrupções do sono e menos passos diários dados. Curiosamente, os “preguiçosos” não dormiam menos, não sentiam mais sono ou eram mais propensos a cochilar.
Os autores concluem que atrasar despertadores é um comportamento comum e que é influenciado por características demográficas e comportamentais. No entanto, eles tiveram que admitir que havia poucas conclusões a tirar sobre os efeitos do ato de cochilar na qualidade do nosso sono.
Por que você está demorando? Uma das limitações deste estudo é que não nos permite saber se existem relações causais diretas entre as variáveis e, caso existam, qual a sua direção. Por exemplo, é impossível saber se o sono fragmentado associado ao atraso dos despertadores ocorre justamente por isso ou se tendemos a atrasar os despertadores porque dormimos de forma fragmentada e, portanto, mal.
Entre as questões incluídas no estudo estava uma referente à motivação de quem adia o despertador. As respostas habituais enquadram-se no previsível: “não consigo sair da cama depois do primeiro alarme” ou “porque é confortável na minha cama”.
A equipe responsável pelo estudo, porém, apontou o fato de um terço dos americanos não dormir bem como o motivo mais provável.
Saiba mais sobre o sonho. Os investigadores que realizaram este estudo chamam a atenção não para o que sabemos sobre esta prática, mas para as muitas incógnitas que ainda permanecem por esclarecer. Isto é indicado por Stephen Mattingly, um dos autores do último estudo.
Determinar, por exemplo, as relações de causa-efeito entre as correlações observadas é uma das questões que os investigadores terão de responder. A tarefa não é fácil. O sono de cada pessoa pode variar significativamente de pessoa para pessoa, seja por razões genéticas, pelo nosso horário de trabalho, pelos nossos hábitos particulares ou por uma série de circunstâncias ambientais.
Se somarmos a isso o fato de que dormir é um ato que realizamos inconscientemente e que estamos falando do cérebro, podemos entender a dificuldade do trabalho dos pesquisadores.
Durma melhor. Voltando ao que sabemos com certeza, o conselho se concentra em tentar dormir mais e melhor, sem depender de poder acertar o despertador pela manhã. A Espanha é um dos países que mais consome medicamentos para dormir, mas existem técnicas que podem nos ajudar quando o nosso caso não chega a exigir.
Manter o nosso ambiente controlado (em termos de temperatura e luminosidade) é uma das chaves. Nesse sentido, um dos conselhos mais comuns é evitar telas, inclusive horas antes de tentar adormecer. Tentar ser regular (sempre que possível) em nossos horários também pode nos ajudar a controlar nossos ritmos circadianos.
Substâncias como cafeína e álcool também podem afetar nossos ciclos de sono. O efeito da cafeína é óbvio, mas no caso do álcool devemos ter em conta que, embora nos dê sono, o seu efeito no descanso não será positivo, mas sim pode induzir um sono mais leve e, portanto, menos reparador.
Imagem | Miriam Alonso
Em Xataka | Esta é a melhor hora para dormir de acordo com a ciência do sono (e o número recomendado de horas)
*Uma versão anterior desta postagem foi publicada em novembro de 2022