Ano Novo Vida Nova. São muitos os que aproveitam os primeiros dias do ano para enfrentar desafios pessoais. O que chamamos de resoluções de Ano Novo.
Mas as resoluções são mais fáceis de declarar do que de cumprir, por isso nunca é demais usar dicas e truques que possam nos aproximar um pouco mais de nossos objetivos. Passar do que é dito ao que é feito depende muitas vezes da nossa capacidade de introduzir um hábito em nossas vidascomo praticar exercícios regularmente ou passar algum tempo estudando um novo assunto.
Costuma-se dizer que são necessários 21 dias para formar um hábito, mas isso é um mito: na verdade, precisamos de mais. Segundo alguns estudos, demoraríamos quase dez semanas (66 dias) para formar um novo hábito. Claro que se trata de uma estimativa e o tempo real que cada pessoa necessita pode variar dependendo das suas circunstâncias pessoais e das características do próprio hábito.
E o que mais a ciência nos diz sobre hábitos? Como eles são formados? Como podemos facilitar a formação de novos hábitos positivos (e deixar os negativos para trás)?
Há quase um quarto de século, especialistas do Instituto de Tecnologia de Massachusetts desenvolveram um modelo para explicar como funcionam os hábitos, aplicável tanto ao bom quanto ao mau. Eles chamaram isso Sugestão-rotina-recompensa o pie-rutina-recompensa.
Este modelo consiste em quatro fases. A primeira fase, o “pé” (deixa), refere-se a um indício que dá origem ao hábito, algo que “acende a faísca” para ele. Este sinal gera um estímulo na forma de um “desejo” (ou desejo) que nos motiva à ação.
Esta ação vem na forma de uma “resposta” (resposta), o do hábito em questão. O ciclo se encerra com a “recompensa” (recompensa) o sentimento positivo que temos depois de continuar com o hábito e que nos prepara para que na próxima vez algo nos leve a repeti-lo novamente. Esse se é um hábito positivo ou negativo.
Sabemos como funciona, mas como criamos um hábito? Bem, caso não seja óbvio neste momento, é com repetição. Mas existem maneiras de tornar essa repetição mais suportável até que o hábito seja formado. Também é útil saber distinguir hábitos de rotinas, para não cairmos involuntariamente nestas últimas.
Como criar um hábito
A economista Katy Milkman, em seu livro “Como mudar: a ciência de ir de onde você está para onde deseja estar”listou
cinco chaves para facilitar a formação de novos hábitos.
Começa explicando que devemos ser específicos. Não é válido, por exemplo, dizer “vou fazer mais exercícios”; É melhor ser específico e, por exemplo, neste caso, estabelecer metas como “Vou fazer exercícios 10 minutos por dia”. Outros estudos acrescentam que é uma boa ideia afirmar coisas: o que chamam de “afirmação positiva”. Também é aconselhável começar aos poucos, para facilitar o processo de aquisição do hábito.
Milkman também recomenda planejar nosso processo, que inclui também semear esse caminho com sinais, situações que servem para dar origem
ao hábito. Podemos, por exemplo, ouvir um podcast educativo junto com nosso café da manhã. Semear o nosso caminho com incentivos e “pistas” pode tornar a nossa tarefa muito mais fácil.
Podemos vincular isso a outra estratégia proposta por James Clear em seu popular livro “Atomic Habits”, que é unir o hábito (empilhamento de hábitos) que queremos incutir em nós mesmos algo que já temos.
A flexibilidade é uma virtude e também outra das recomendações do trabalho de Milkman. Como dissemos antes, hábito não é o mesmo que rotinae para evitar cair neste último caso podemos ser flexíveis.
Essa flexibilidade pode acontecer por exemplo no tempo, se um dia estamos cansados demais depois do trabalho para ler no metrô (ou não temos espaço), talvez possamos tentar no dia seguinte pela manhã. Isso também pode nos ajudar a nos adaptar às mudanças de situações sem perder o hábito.
Finalmente, Milkman nos fala sobre a importância de tenha uma rede de apoio. Como dissemos antes, jogar uma partida de futebol pode ser mais fácil do que nos dedicarmos ao levantamento de peso, mas pode ser mais complicado porque precisaremos de um grupo de pessoas para nos acompanhar na atividade.
É claro que, uma vez iniciado, o apoio para continuar com o hábito e o esforço de ter que inventar desculpas se quisermos sair dele fortalecerão o hábito. Isto não se aplica apenas aos desportos coletivos, também podemos correr em companhia, inscrever-nos num clube de leitura ou num curso on-line com algum amigo.
Há uma certa tendência a superestimar o esforço que algumas tarefas exigem, o que nos leva ao fracasso como uma profecia autorrealizável. A verdade é que as nossas capacidades variam muito dependendo das nossas circunstâncias e estas podem mudar muito de um dia para o outro.
Felizmente, existem truques com os quais podemos “enganar-nos”, no melhor sentido que este termo pode ter. Crie hábitos, começando aos poucos e tendo facilidade (não indulgências) é possivelmente a maneira mais fácil de alcançar os nossos objectivos a longo prazo. E janeiro é um momento tão bom quanto qualquer outro para começar.
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Imagem | Caley Vanular
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