Seja para estudar, trabalhar ou cuidar de familiares, de vez em quando somos obrigados a alterar nossos padrões de sono e ficar acordados a noite toda. Isso nem sempre é fácil e é aconselhável não abusar de substâncias como a cafeína, que pode nos manter acordados, mas tem suas desvantagens.
Com ou sem cafeína também, a falta de sono vai nos afetar, fazendo com que percamos a capacidade de concentração e pioremos o desempenho do nosso trabalho. Alguns estudos mostram que passar muito tempo sem este descanso tem efeitos no nosso desempenho (por exemplo, ao conduzir) comparáveis aos causados pelo álcool.
A luz e a ausência dela são as principais pistas que o nosso corpo utiliza para entrar no “modo de vigília” ou no “modo de suspensão”. Quando alteramos estes padrões, evitando dormir ou alterando os padrões de luz que percebemos, o efeito geralmente é sonolência, falta de concentração e perda de eficiência. Também pode causar mais problemas de longo prazo à nossa saúde física e mental.
Uma opção para evitar isso é tirar cochilos durante nosso turno noturno. Isto também tem as suas desvantagens: cochilos muito curtos não nos permitem aproveitar todos os efeitos restauradores do sono, por isso não é fácil determinar qual a duração ideal.
Algo semelhante acontece com o número de cochilos que poderíamos tirar. Um é suficiente? Dois são melhores? Avançar?
Sanae Oriyama, pesquisadora da Universidade de Hiroshima, decidiu lançar alguma luz sobre esta questão. E sua recomendação é a de tirar duas sonecas de duração desigual. Oriyama chegou a essa conclusão após realizar um experimento no qual os participantes simularam o turno de plantão da equipe de enfermagem de um hospital.
O estudo (que resultou da combinação de várias experiências realizadas entre 2012 e 2018) simulou um turno de plantão de 17 horas (entre as 16h00 e as 09h00) em que os participantes podiam descansar duas horas (que é o descanso permitido no as enfermarias dos hospitais públicos japoneses.
Os participantes foram divididos em três grupos: um que dormiria 120 minutos “alongados”; outro que tirava dois cochilos de 90 e 30 minutos; e outro controle que não dormia durante todo esse turno fictício. Os detalhes do estudo foram descritos em artigo publicado na revista Relatórios Científicos.
Nisto, o pesquisador japonês explica que o grupo que fez duas pausas Comecei a sentir sono mais tarde do que o grupo que fez uma única pausa mais longa. Explica também que, embora todos os participantes tenham expressado sentir cansaço, a intensidade deste foi menor entre aqueles que dormiram em duas voltas.
“Um cochilo de 90 minutos para manter o desempenho e um cochilo de 30 minutos para manter níveis mais baixos de fadiga e reações mais rápidas, como uma combinação estratégica de cochilos, pode ser útil para melhorar a eficiência e a segurança no trabalho de amanhã”, explicou Oriyama em comunicado à imprensa. liberar.
A razão para o cochilo de 90 minutos é que este é o momento em que aproximadamente completamos um ciclo de sono. Não completar este ciclo nos faria perder alguns dos principais benefícios que o sono nos proporciona. Prolongá-lo por mais tempo pode fazer com que acordemos desorientados e atordoados.
O cochilo mais curto, 30 minutos neste caso, embora não nos dê todos os benefícios de completar o ciclo do sonodeve permitir-nos melhorar o nosso estado de alerta e dar-nos alguma energia extra.
A estratégia 90-30 pode ser útil quando precisamos ficar acordados e alertas durante toda a noite em uma ampla variedade de contextos. “Os resultados deste estudo podem ser aplicados não apenas aos trabalhadores do turno noturno, mas também para minimizar o cansaço causado pela falta de sono nas mães que cuidam dos filhos”, explicou Oriyama.
Mesmo assim, não se pode garantir que esta estratégia seja óptima. Novos estudos serão necessários compará-lo com outras estratégias e outras circunstâncias, como se não tivéssemos 120 minutos ou se tivéssemos mais tempo. A diversidade de circunstâncias é tão grande quanto a diversidade entre as pessoas e, por vezes, o que é melhor em média pode não ser o melhor para cada indivíduo.
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