Durante grande parte da minha vida, eu preferiria receber um copo fumegante de água suja do balde de limpeza do que um café com leite. Não foi nada pessoal: tenho uma certa aversão a coisas amargas. Nem o café, nem a cerveja, nem o chocolate amargo são santos da minha devoção.
Bastante bom. “Além disso, provavelmente não é bom”, pensei para me convencer. O problema é que, segundo uma revisão sistemática recente, os efeitos do café na saúde (especialmente cognitiva) indicam que, em geral, os benefícios do consumo de café superam os possíveis malefícios. Depois de ver isso, comecei a pensar na ideia de entrar no mundo do café. Estas são algumas das coisas que aprendi.
Existem muitos motivos para beber café, é claro. A primeira (e certamente a central) é que limpa a mente e evita o sono. É uma coisa de cafeína. Bloqueio da ação da adenosina, neuromodulador que possui efeitos sedativos e inibitórios com efeitos vasculares e no sistema nervoso central.
Mas a coisa não termina aí. Pelo que sabemos, o café “ativa a dopamina e atua no giro cingulado anterior”. Isto tem efeitos claros no desempenho cognitivo: melhora a memória executiva, a atenção e a concentração; Ajuda-nos no planeamento e monitorização de tarefas e, se não bastasse, acelera os tempos de reação.
No entanto, também existem problemas de consumo. O mais óbvio é que a cafeína bloqueia a ação da adenosina e isso é bom para nós. As vezes. Porque, como é evidente, a adenosina tem efeitos necessários. Por exemplo, este neuromodulador dilata os vasos sanguíneos e, ao bloqueá-los, pode aumentar a pressão arterial.
O café também tende a aumentar a acidez no estômago e é uma fonte constante de azia e falta de apetite (é por isso que, aliás, o café preto é geralmente permitido como parte do “jejum intermitente”). Não podemos esquecer, claro, da questão da insônia: como a cafeína demora até seis horas para ser totalmente eliminada do corpo, se não dosarmos bem o café que consumimos ele pode nos manter acordados a noite toda.
Isto é especialmente relevante para grandes consumidores de café. Afinal, o café vicia e causa tolerância. Ou seja, cada vez é necessária uma quantidade maior do produto para obter o mesmo efeito. E, justamente por isso, é muito fácil acabar consumindo quantidades exorbitantes.
E por que não tomamos café o tempo todo? Além das desvantagens que mencionamos, a razão mais óbvia é que existe uma quantidade “ideal” de café para consumir. Durante mais de dez anos, uma equipe de pesquisadores coordenada por Boukje van Gelder acompanhou quase 700 idosos para estudar como os hábitos de vida influenciavam o declínio cognitivo. Em 2017, concluíram que o café poderia ter algum efeito protetor.
Um copo de café. Especificamente, eles perceberam que as pessoas que consumiam entre duas e três xícaras de café por dia sofriam menos declínio cognitivo do que aquelas que consumiam menos e aquelas que consumiam mais. Certamente não foi uma surpresa. Em 2019, outra equipe de pesquisadores viu algo semelhante. Após um acompanhamento de 21 anos, descobriram que as pessoas que beberam (cerca de duas chávenas) de café por dia durante a idade adulta tinham um risco menor de demência do que aquelas que nunca o consumiram (ou que consumiram mais).
Então… Quanto café bebemos? Parece haver algum consenso de que é seguro para um adulto beber até 400 mg de café por dia. Isso, dependendo da cultura e dos costumes, é entre duas e quatro xícaras. A partir daí, a tolerância começa a aumentar, os “efeitos colaterais” são ampliados e os problemas aumentam.
Faixa bônus: qual o melhor horário para fazer? Curiosamente, parece que (para aproveitar ao máximo) o ideal não é “tomar café da manhã com café”, mas esperar que os níveis de cortisol comecem a cair. O cortisol é um glicocorticóide do córtex adrenal que regula muitas partes do nosso metabolismo e, em termos coloquiais, nos ajuda a ativar.
Os níveis de concentração de cortisol são elevados nas primeiras horas da manhã (6h-8h) e têm atividade mínima à tarde (16h-18h). O momento ideal para consumir café seria quando esses níveis começarem a diminuir e quisermos manter a ativação do corpo.
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*Uma versão anterior deste artigo foi publicada em maio de 2023